Nuair a chloiseann daoine an focal “aiste bia,” smaoiníonn siad ar calories a chomhaireamh. Ach ar aiste bia cetaigineach (nó keto, mar a thugtar air freisin), ní bheidh ort am a chur amú ar an ngníomhaíocht seo. Is aiste bia speisialta ard-saill, carb-íseal é Keto a chuireann an corp isteach i staid ketosis, rud a chiallaíonn go n-úsáideann sé taiscí saille stóráilte le haghaidh fuinnimh.
Le linn keto (is é sin, 2-3 seachtaine), ní féidir leat ach 20-50 g de carbaihiodráití a ithe in aghaidh an lae, ach ba cheart go bhfaigheadh an comhlacht 60 go 80% de na calories go léir ó shaillte. Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil an aiste bia carb-íseal seo éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas, diaibéiteas cineál 2, siondróm ubhagán polycystic (PCOS), acne agus titimeas. Tá sé úsáideach freisin le haghaidh cineálacha áirithe ailse agus Alzheimer.
Buntáistí agus míbhuntáistí an aiste bia ketogenic
Is é príomhbhuntáiste an aiste bia ketogenic go gcabhraíonn sé leat meáchan a chailleadh i ndáiríre, go laghdaítear an leibhéal colaistéaról olc agus go n-ardóidh sé méid colaistéaról sláintiúil. Nuair a úsáideann an corp a chúlchistí saille féin le haghaidh fuinnimh, is minic a laghdaítear goile (d’fhéadfadh an próiseas seo a bheith ionchorpraithe i ndaoine le linn éabhlóide chun cabhrú leo maireachtáil in aimsir an ghorta). Ina theannta sin, déantar saillte a dhíleá i bhfad níos moille ná carbaihiodráití agus cuireann siad le mothú iomlánachta idir béilí.
Ach, mar aon le haon aiste bia eile, tá a míbhuntáistí ag keto. Ina dhiaidh sin, féadfaidh tú fo-iarsmaí a thabhairt faoi deara: droch-anáil, tinneas cinn, nausea agus tuirse. Is minic a bhíonn na hairíonna a tharlaíonn sna chéad laethanta de keto cosúil leis an riocht ag tús an ghalair. Tá caillteanas fuinnimh agus mothú tuirse le feiceáil mar gheall ar laghdú géar ar leibhéil siúcra fola, ach tar éis 24-48 uair an chloig níl aon rian orthu.
Le linn keto, féadfaidh tú bloating nó constipation taithí, agus d'fhéadfadh méadú ar urination freisin le linn cetosis. Ós rud é go n-éilíonn tú tar éis aiste bia cetaigineach nach n-itheann tú ach grúpaí bia áirithe, tá an baol ann go bhforbróidh tú easnaimh chothaitheacha a d'fhéadfadh do chuid gruaige agus tairní a bheith brittle.
Creideann go leor othar, tar éis dóibh cúrsa cothaithe aiste bia a chríochnú, go bhfaighidh siad na cileagraim caillte ar ais go héasca. Is féidir é seo a sheachaint trí carbs a sheachaint agus iarracht a dhéanamh bianna carb-íseal a ithe.
Cad iad na bianna is féidir leat a ithe ar keto?
Cuidíonn an aiste bia ketogenic leat meáchan a chailleadh, do siúcra fola a rialú, agus fadhbanna sláinte a réiteach. Mar a thuig tú cheana féin, trína roghnú, beidh ort bianna sailleacha go heisiach a ithe. Ach ní hea, nílimid ag caint faoi borgairí agus fáinní oinniúin buailte - níl uait ach saillte sláintiúla! Cá bhfaighidh mé iad? Ní chreideann tú é, ach le keto is féidir leat blasta, sásúil agus éagsúil a ithe, agus tá na bianna carb-íseal a itheann tú ar feadh na 2-3 seachtaine amach romhainn (mar riail, tosaíonn ketosis ar an 7ú lá d'aiste bia) éasca le fáil in ollmhargaí. Chun na buntáistí is mó a fháil agus na fo-iarsmaí a bhaineann le srianta aiste bia a laghdú, ithe na 15 bhia seo a leanas go rialta.
Iasc agus bia mara
B'fhéidir gurb iad iasc agus bia mara na foinsí is fearr de vitimíní, mianraí agus omega-3. Ag an am céanna, i go leor bia mara tá méid beag carbaihiodráití nó aon cheann ar bith (mar shampla, i ribí róibéis). Má labhairt linn faoi na táirgí is coitianta, tá 100 g de dhiúilicíní 5 g de carbaihiodráití, ochtapas agus oisrí - 4 g an ceann, squid - 3 g. Dála an scéil, laghdaíonn tomhaltas minic iasc an baol galair éagsúla a fhorbairt agus feabhsaíonn sé meabhairshláinte, mar sin déan iarracht é a ithe dhá uair sa tseachtain ar a laghad.
Glasraí Carb Íseal
Is bianna cothaitheach agus versatile iad glasraí, is é an rud is mó ná cinn a roghnú nach bhfuil stáirse iontu. Ar an meán, tá idir 1 agus 8 gram de charbaihiodráití i riar de ghlasraí neamh-stáirse. Dá bhrí sin, is féidir leat zucchini, cabáiste, soilire agus trátaí silíní a áireamh go sábháilte i do aiste bia.
Cáis
Tá na céadta cineálacha cáise ann, agus go hámharach, tá siad go léir íseal-carb agus ard-saill, rud a fhágann go bhfuil siad an-oiriúnach do aiste bia cetaigineach. Tá cáiseanna saibhir i próitéin, cailciam agus aigéid sailleacha sláintiúla. Ina theannta sin, is féidir le cáis a ithe go rialta cabhrú le laghdú a dhéanamh ar an gcaillteanas matán a bhíonn ag daoine scothaosta.
Avocado
Tá 2 ghram de charbaihiodráití glan, neart snáithín, agus cothaithigh éagsúla, lena n-áirítear potaisiam, i riaradh avocado. Ina theannta sin, cuidíonn avocado le tacú le feidhm croí, íslíonn sé leibhéil colaistéaról agus cuireann sé isteach ar thríghlicrídí sa chorp. Trí é a chumasc le spíosraí, is féidir leat cóiriú den scoth a fháil le haghaidh miasa glasraí agus éisc.
Feoil agus éanlaith chlóis
Meastar gur bianna stáplacha ar aiste bia ketogenic iad feoil agus éanlaith chlóis. Níl aon carbaihiodráití iontu agus tá siad saibhir i vitimíní cosúil le vitimín B agus mianraí lena n-áirítear potaisiam, seiléiniam agus since. Is foinse iontach próitéine ardcháilíochta iad feoil agus éanlaith chlóis freisin, a léiríonn staidéir iomadúla a chabhraíonn le mais muscle a chothabháil le linn aiste bia carb-íseal.
Uibheacha
Tá uibheacha ar cheann de na bianna is sláintiúla agus is versatile ar ár bplainéad. Tá níos lú ná 1 ghram de charbaihiodráití agus thart ar 6 ghram de phróitéin i ubh mhór amháin, rud a fhágann gur bia iontach iad uibheacha do dhaoine ar keto. Ina theannta sin, bíonn tionchar ag ithe uibheacha ar tháirgeadh hormóin a chuireann le mothú iomlánachta agus a chothaíonn leibhéil siúcra fola, rud a fhágann go bhfuil laghdú suntasach ar ábhar calorie iomlán an bhia a itheann in aghaidh an lae.
Dála an scéil, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara gur gá duit an ubh iomlán a ithe, ní hamháin an bán - tá an chuid is mó de na cothaithigh sa buíocán, lena n-áirítear na frithocsaídeoirí lutein agus zeaxanthin, a chabhraíonn le sláinte na súl a chothabháil.
Ola cnó cócó
Tá tríghlicrídí meánslabhra (MCTanna) ag ola cnó cócó. Murab ionann agus saillte slabhra fada, ionsúitear MCTanna go díreach ag an ae, ag iompú ina gcetóin níos déanaí nó ina fhoinse chun an fuinneamh riachtanach a fháil go tapa.
Ina theannta sin, méadaíonn ola cnó cócó an ráta meitibileach, cuireann sé meáchain caillteanas chun cinn, agus fáil réidh le taiscí saille bhoilg. Tá sé tábhachtach go bhfuil sé ar ardchaighdeán - tá go leor cumhráin agus breiseáin i dtáirgí saor.
Iógart Gréagach plain agus cáis uachtair
Is bianna sláintiúla ardphróitéine iad iógart Gréagach rialta agus cáis teachín. Agus cé go bhfuil roinnt carbaihiodráití iontu, is féidir iad a áireamh fós i do aiste bia ar aiste bia cetaigineach. Tá 5g de charbaihiodráití agus 11g de phróitéin i 150g de iógart gnáth-Ghréagach. Soláthraíonn an méid céanna cáis teachín 5 g de carbaihiodráití agus 18 g de phróitéin. Dála an scéil, tá staidéir léirithe go gcuidíonn iógart agus cáis teachín appetite a laghdú agus mothú tapa fullness a chur chun cinn.
Ola olóige
Tá ard-aigéad oiléach in ola olóige, saill mhonai-neamhsháithithe a fuarthas a laghdaíonn fachtóirí riosca do ghalar croí, chomh maith le ard i frithocsaídeoirí ar a dtugtar feanóil. Cosnaíonn na comhdhúile seo an croí freisin, laghdaítear athlasadh sa chorp agus feabhsaítear feidhm artaireach. Tá ola olóige iontach do chóirithe sailéid, maonáis agus a chuirtear le bianna cócaráilte.
Cnónna agus síolta
Laghdaíonn tomhaltas minic cnónna an baol galar croí, roinnt cineálacha ailse, dúlagar agus galair ainsealacha eile. Ina theannta sin, tá cuid mhór snáithín i cnónna agus síolta. Ach athraíonn an méid carbaihiodráití iontu. Tá an méid is lú díobh i pecans agus cnónna Bhrasaíl - ach 1 g in aghaidh an fhreastalaí (30 g), i gallchnónna agus cnónna macadamia - 2 g, i almóinní agus síolta sesame - 3 g, i síolta pumpkin - 4 g, i pistachios - 5 g, agus i cashews - 8.
Caora
Tá an chuid is mó de na torthaí ró-ard i carbaihiodráití, mar sin beidh ort iad a sheachaint le linn an aiste bia ketogenic. Rud eile is ea caora. Tá siad saibhir i gcothaithigh ar féidir leo an baol a bhaineann le raon leathan galair a fhorbairt a laghdú. Soláthraíonn riar 100g de chaora 5-12g glan carbs. Mar shampla, i sméara dubha níl ach 5 g, i blueberries - 12 g, i sútha craobh agus sútha talún - 6 g an ceann.
Im agus uachtar
Is bianna carb-íseal iad im agus uachtar. Tá sé léirithe ag taighde, contrártha le creideamh coitianta, go mbíonn éifeachtaí neodracha nó tairbhiúla acu ar an gcroí nuair a chaitear iad go measartha.
Ológa
Tá 2 g de charbaihiodráití i riar amháin de ológa (thart ar 28 g), ar snáithín é 1 g díobh. Tá siad saibhir i oleuropein, frithocsaídeoir a chosnaíonn an croí. Cuidíonn ithe ológa le cosc a chur ar chaillteanas cnámh agus brú fola a ísliú.
Caife agus tae neamh-mhilsithe
Níl carbaihiodráití i gcaife agus tae neamh-mhilsithe. De bharr caiféin, is féidir leo meitibileacht a bhrostú, feidhmíocht fhisiceach, airdeall agus giúmar a fheabhsú. Féadfaidh siad an baol a bhaineann le diaibéiteas a fhorbairt a laghdú freisin. Seachain caife ón tsraith "3 in 1" agus málaí tae - mar riail, cuireann monaróirí púdar bainne agus blastáin ard-carbaihiodráit leo.
Seacláid dorcha agus púdar cócó
Sea, ceadaíonn an aiste bia ketogenic duit seacláid dorcha (70% ar a laghad) a ithe agus é a nigh síos le cócó. Tá sé seo toisc go bhfuil na bianna seo foinsí iontach de frithocsaídeoirí. Tá thart ar an méid céanna díobh sa chócó agus atá ar ghorma agus ar chaora acai. Ach tá flavanols i seacláid dorcha - substaintí gníomhacha go bitheolaíoch a laghdaíonn an baol galar croí. Níl ach 3 g de ghlancharbaihiodráití ag 30 g de sheacláid neamh-mhilsithe, agus tá 10 g ag seacláid le siúcra.
